Yoga bringt Körper und Geist in Einklang, hält fit und macht obendrein noch schön. Umso besser, dass es mittlerweile auch zahlreiche Übungen für den Alltag gibt, die sich ganz einfach zwischendurch zu Hause durchführen lassen. Auch Einsteiger können die Übungen schnell umsetzen – Yoga ist das optimale Training für jede Altersklasse.
Gegen Verspannungen im Schulterbereich hilft beispielsweise die Yoga-Übungen „Der Fisch“ („Matsyasana“). Dabei muss man sich auf den Rücken legen und die Beine ausstrecken, sodass die Schenkel dabei geschlossen sind. Die Hände werden unterdessen unter den Po gelegt. Nun atmet man tief ein, zieht den Brustkorb dabei nach oben, während die Ellbogen Druck zum Boden aufbauen. Der Kopf wird unterdessen nach hinten in den Nacken gelegt, sodass der Scheitel ebenfalls den Boden berührt. Der Körper wird auf diese Weise bestens mit Sauerstoff versorgt. Die Übung wird ca. eine Minute durchgeführt, bis der Kopf schließlich wieder auf dem Boden abgelegt wird. Bei bestehenden Problemen mit der Halswirbelsäule ist es ratsam, ein Kissen unter den Kopf zu legen.
Gute Laune bringt dagegen meditatives Atmen („Sat Kriya“). Wie Studien belegen, reichen bereits 45 Minuten täglich aus, um mit meditativem Atmen die gleiche stimmungsaufhellende Wirkung zu erzielen wie mit gängigen Anti-Depressiva. Nebenwirkungen sind dabei jedoch keine auszumachen. Beim meditativen Atmen setzt man sich mit geradem Rücken auf die Fersen, und streckt die Arme nach oben aus. Die Hände werden dabei gefaltet, die Zeigefinger deuten zur Decke. Mit geschlossenen Augen konzentriert man sich nun voll auf seine Atmung – und atmet durch die Nase tief und hörbar ein und wieder aus. Anfangs sollte die Übung etwa drei Minuten lang durchgeführt werden – und bei regelmäßigem Praktizieren verlängert werden. Der Bauch sollte sich beim Einatmen deutlich nach außen wölben („Bauchatmung“).
Konzentrationsstörungen werden mit dem Schulterstand („Salamba Sarvangasana“) schnell aus dem Weg geräumt. Dabei legt man sich auf den Rücken und streckt die Beine aus. Die Arme lagern mit den Handflächen nach unten an den Körperseiten. Die geschlossenen Beine werden nun angehoben, während sich die Handflächen in den Boden drücken. Auch der Po sollte dabei möglichst mit abgehoben werden. Der Körper wird unterdessen von den Armen im Rücken gestützt. Generell sollte der Schulterstand immer nur langsam durchgeführt werden – und das Kinn sollte gegen die Brust gestemmt werden.
Müde Augen können lästig sein. Doch auch hierfür gibt es die passende Yoga-Übung. Um die Augenmuskeln zu stärken, setzt man sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden und führt jede der folgenden Übungen bis zu fünf Mal durch:
Zunächst nach oben und unten schauen – dann den Blick weit nach rechts und links schweifen lassen. Anschließend schaut man von rechts oben nach links unten, dann von links oben nach rechts unten. Danach werden die Augen im Uhrzeigersinn kreisen gelassen, bis sie schließlich erst einen Punkt in der Nähe, und dann in weiterer Entfernung fixieren. Zu guter Letzt werden die Handinnenflächen noch aneinander gerieben, bis eine angenehme Wärme entsteht. Die Hände werden dann über die geschlossenen Augenlider gelegt.
Generell sollte bei dieser Augen-Übung („Yoni Mudra“) nie der Kopf bewegt werden – sondern ausschließlich die Augen! Die Übung dient dazu, den Blick zu schärfen und die Augenmuskulatur fit zu halten.
